Частичная становая тяга
Главные
работающие мышцы:
Мышцы-разгибатели
спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Краткое
описание:
С
прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами,
поднимите штангу с высоты колен.
Вступление
Несмотря
на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских
кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.
Выставите
в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы
на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги
согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на
прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией.
Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также
должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на
ограничителях в силовой раме.
Ступни
должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите
наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните
колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук
в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не
приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий,
но этот шраг позволит Вам "замкнуть" спину в прямом положении,
в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь,
направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться
в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте
с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу,
лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув
ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается
с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности
частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.
Опустив
штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите
правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании
штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях,
и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох,
сделайте шраг и, "замкнув" спину снова, сделайте очередное повторение.
Не делайте повторения "в отбив" или чересчур быстро. В качестве
альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо
этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей -
как в румынской становой тяге.
Делайте
выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу
или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.
Поднимайте
и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда
не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали "держать"
и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под
контролем).
Упражнение
можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф,
то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит
для того, чтобы поставить его в силовую раму.
Даже
при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно
будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае,
меняйте разнохват в каждом подходе.
Частичную
становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но
если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф
будет у Вас "натыкать" на колени. Попробуйте в этом случае перейти
на трэп-гриф.
Частичная
становая тяга в силовой раме.
Ограничители установлены чуть выше коленей.
Частичная
становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже
по сравнению с фотографией выше.
|