Тяга одной гантели в наклоне
Главные
работающие мышцы:
Широчайшие,
верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое
описание:
Одной
рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.
Вступление
Есть
два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить
левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой
рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного
согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу.
Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите
почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых,
Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу.
Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой.
Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти
параллелен полу.
Два
варианта тяги гантели к поясу в наклоне.
Упражнение
выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли.
Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону,
потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель
следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя
полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения
Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение
технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более
удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки
вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.
Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать
левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим
образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или
в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.
Верхнее
положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция
(вверху) и неправильная (внизу).
За исключением
того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра,
блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям,
занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного
мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием
"монтини".
Гриф
"монтини" для гантелей без замков.
Имя
происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой
формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов
гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они
не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым
грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири,
прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут
попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут
легко крепиться к гантелям.
Гантели
с ручками от гирь.
Если
у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними
слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей
лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам
будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие
отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче
переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели
к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые
к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.
|