Д. Ятс о прокачке спины и тяге штанги к поясу
  "Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил
упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное
в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось
бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с
самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся
быть на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований.
Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет
генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не
значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто
от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось
только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята,
возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так
случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы
вам только помешают.
   Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке
общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их
сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что
на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут,
не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.
  Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к
поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений,
то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно
поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение
идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно
легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от
плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга
спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех
упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина -
это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют
туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при
жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину
- трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины
прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще
раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не
успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше
дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу
спины во всю мощь.
   Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый
день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять
день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то
и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на
спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение,
стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь
вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство"
ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного
уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это
и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов,
начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не
требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности
усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать
приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без
концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего
на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как
длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче,
вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того
или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком
"включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор
упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне
ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится
выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы.
Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы
под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг,
перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты "лепишь" самого
себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает
вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так
что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха.
Потому он и называется спортом.
Тяга к поясу в наклоне
  
Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю
спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю
это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом
уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую
после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики
- вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них
не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на
5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового
положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю
до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно
прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки -
движение получится неполноценным."
|